أفضل المصادر الطبيعية للبروتين, يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ولكن ليست كل مصادر البروتين الغذائية متساوية وقد لا تحتاج إلى الكثير كما تعتقد, أفضل المصادر الطبيعية للبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية ولكن ليست كل مصادر البروتين الغذائية متساوية وقد لا تحتاج إلى الكثير كما تعتقد تعلم أساسيات البروتين وشكل نظامك الغذائي بأطعمة بروتينية صحية يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريباً كل جزء أو نسيج آخر من الجسم. فهو يكوِن الإنزيمات التي تشغل العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم ما لا يقل عن 10000 بروتين مختلف تجعلك ما أنت عليه وتبقيك على هذا النحو.
يتكون البروتين من أكثر من عشرين لبنة أساسية تسمى الأحماض الأمينية لأننا لا نخزن الأحماض الأمينية فإن أجسامنا تصنعها بطريقتين مختلفتين: إما من الصفر أو عن طريق تعديل الآخرين تسعة أحماض أمينية – هيستيدين إيزولوسين ليسين ليسين ميثيونين فينيل ألانين ثريونين تريبتوفان وفالين المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية يجب أن تأتي من الطعام
مصادر البروتين الحيوانية
المأكولات البحرية
تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها منخفضة الدهون في العادة فالأسماك مثل السلمون تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الدهون لكنها من النوع الصحي للقلب: فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية
الدواجن أو اللحم الأبيض
التزمي بالدواجن للحصول على بروتين ممتاز وخالٍ من الدهون فاللحوم الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الدهون
الحليب والجبن والزبادي
لا تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر ممتازة للبروتين فحسب، بل إنها تحتوي أيضاً على كالسيوم ثمين والعديد منها مدعم بفيتامين دي D اختاري منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان والوقاية من هشاشة العظام.
البيض
البيض هو أحد أقل أشكال البروتين تكلفة. تقول جمعية القلب الأمريكية إن البالغين الأصحاء العاديين يمكنهم الاستمتاع ببيضة يوميًا بأمان
اللحم البقري
يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على حوالي جرامين من الدهون المشبعة أكثر من صدور الدجاج منزوعة الجلد. يعتبر اللحم البقري أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والحديد وفيتامين بي 12
مصادر البروتين النباتية
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية وبعض المنتجات النباتية، مثل فول الصويا والكينوا هي بروتينات كاملة مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان من ضمنها
العدس
يحتوي العدس على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.
والعدس مصدر كبير للبروتين يمكن إضافته إلى روتين الغداء أو العشاء.
الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية وقد يحسن صحة القلب ويحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل كوب كما ان زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين حيث تحتوي على 3.6 جراماً لكل ملعقة طعام مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.
اللوز
يقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامين إي E وهو مفيد للبشرة والعينين
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهي بروتين كامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من المصادر الكاملة للبروتين التي يمكن استخدامها لصنع العصائر والزبادي والحلويات. وهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تعتبر بذور الشيا مصدرًا كاملاً للبروتين الذي يحتوي على 2 جرام من البروتين في كل ملعقة كبيرة.
الخضروات الداكنة
تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الداكن على البروتين. لا تكفي هذه الأطعمة التي تؤكل بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية ولكن القليل من الوجبات النباتية الخفيفة يمكن أن يزيد من تناول البروتين، لا سيما عندما تقترن بأطعمة أخرى غنية بالبروتين